Aby ułatwić identyfikację produktów spożywczych powodujących duży wzrost glikemii, można je podzielić na produkty o: niskim IG – poniżej 55; średnim IG – 55-70; wysokim IG – powyżej 70. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym. Żywność o dużej zawartości węglowodanów prostych powoduje gwałtowny wzrost glukozy we krwi.
W obecnych czasach panuje trend dotyczący zdrowego odżywiania i coraz częściej zwracamy uwagę na to, co zjadamy i jaki jest nasz sposób odżywiania. Trzeba zdać sobie sprawę, że indeks glikemiczny nie dotyczy jedynie osób chorujących na cukrzycę, które ciągle muszą mieć pod kontrolą poziom glukozy we krwi. Indeks glikemiczny ma ogromne znaczenie dla osób, które chcą zgubić nadprogramowe kilogramy i osiągnąć szczupłą sylwetkę. Wówczas polecane jest wybieranie produktów o niskim lub średnim indeksie glikemicznym, które wspomagają utrzymanie prawidłowego poziomu glukozy we krwi po ich spożyciu. Wpływa to pozytywnie na nasze zdrowie oraz figurę. Czym jest indeks glikemiczny? Jaki wpływ na nasz organizm ma zbyt niski lub zbyt wysoki indeks glikemiczny? Jaki indeks glikemiczny mają poszczególne produkty w naszej diecie? Co jeszcze powinieneś wiedzieć o indeksie glikemicznym? Na te wszystkie pytania znajdziesz odpowiedź w poniższym artykule. Co to jest indeks glikemiczny? Indeks glikemiczny jest wskaźnikiem, który określa wpływ danego produktu na poziom glukozy we krwi po około 2-3 godzinach po jego spożyciu. Innymi słowy, indeks glikemiczny mówi o tym, jak szybko wzrośnie poziom cukru we krwi po spożyciu konkretnego produktu. Trzeba szczególnie pamiętać, że wysoka wartość indeksu glikemicznego przekłada się na wysoki poziom glukozy we krwi. Jest to zagrożenie dla nas i niebezpieczne dla naszego zdrowia. Punktem odniesienia przyjęto, że jest glukoza o indeksie glikemicznym równym 100. Wszystkie produkty o wartości mniejszej niż 55 (IG≤55) mówi się, że to produkty o niskim indeksie glikemicznym, produkty o IG=56-69 określa się jako produkty o średnim indeksie glikemicznym, natomiast produkty o IG≥70 to produkty o wysokim indeksie glikemicznym. Im niższa wartość IG produktu, tym korzystniej dla nas i naszego zdrowia. Powinno się również pamiętać, że indeks glikemiczny dotyczy jedynie węglowodanów dlatego, że ani białka, ani tłuszcze nie mają aż tak dużego wpływu na wzrost poziomu cukru we krwi. Niski indeks glikemiczny Niski indeks glikemiczny są to produkty, których wartość wynosi jest wyższa niż 55 (IG70) Jeżeli spożyje się produkty z wysokim IG poziom glukozy we krwi wzrasta w błyskawicznym tempie (dla osób z cukrzycą jest to bardzo niebezpieczne i wymaga podania insuliny). Do takich produktów należą: białe pieczywo, kasza kuskus i manna, biały ryż, słodkie batony, miód, płatki kukurydziane, soki owocowe i kolorowe napoje. Należy pamiętać, że niejednokrotnie po obróbce termicznej niektórych produktów, jak np. ziemniaki, ryż czy makaron zmienia się wartość IG. Zatem np. makaron ugotowany al dente będzie miał niższy indeks glikemiczny, niż makaron, który będzie rozgotowany. Przy diecie bogatej w produkty o wysokim IG, zwiększa się ryzyko zachorowania na choroby metaboliczne takie jak: cukrzyca typu II, niedokrwienna choroba serca, insulinooporność, niealkoholowe stłuszczenie wątroby, kamica żółciowa, nadwaga i otyłość. Przykładowe produkty o wysokim indeksie glikemicznym: owoce: arbuz - 72, ananas - 59, melon - 65, morele - 57, daktyle suszone - 103, warzywa: bataty - 61, bób gotowany - 80, dynia - 75, kukurydza - 65 pieczywo: bagietka - 99, bułki i rogale maślane - 60, chleb pszenny - 70, inne: biała mąka - 85, cukier trzcinowy - 87, ryż biały - 64, wafle ryżowe - 64,piwo - 110!!, Dieta z niskim indeksem glikemicznym - o czym warto pamiętać? Dieta z niskim indeksem glikemicznym polega na spożywaniu różnorodnych produktów, które odpowiadają za właściwy poziom glukozy we krwi. Jest to szczególnie ważne w przypadku osób cierpiących na cukrzycę czy insulinooporność. Dietą o niskim indeksie glikemicznym jest dieta insulinowa, w której poprzez odpowiednio zbilansowane posiłki wzrost cukru we krwi jest powolny. Dieta z niskim indeksem glikemicznym powinna zawierać w sobie produkty pełnoziarniste, warzywa i owoce, rośliny strączkowe, orzechy oraz produkty mleczne.
Pieczywo o niskim indeksie glikemicznym zarówno z ziaren jak i z mąki razowej lub pełnoziarnistej jest zdrowe i może być spożywane codziennie. Jeśli więc Twoim ulubionym daniem są kanapki 索, to już wiesz z jakiego chleba je przyrządzić, aby były nie tylko smaczne, ale i dobrze wpływały na Twój organizm. Dieta wykluczająca produkty o wysokim indeksie glikemicznym (IG) jest skierowana do osób z cukrzycą, insulinoopornością, także w innych zaburzeniach gospodarki węglowodanowej. Mniejszy wyrzut insuliny po spożyciu produktu z niskim IG sprawia, że polepsza się insulinowrażliwość komórek i lepsza jest wrażliwość tkanek na leptynę. Taki model żywienia jest szczególnie korzystny dla osób z zaburzeniami lipidogramu w ramach profilaktyki chorób układu krążenia oraz w zapobieganiu niektórych nowotworów dietozależnych. Dieta z niskim IG może działać łagodząco przy niektórych problemach z cerą. Niski indeks glikemiczny – co to jest? Skoro tyle korzyści, to co właściwie rozumiemy przez indeks glikemiczny produktu? Indeks glikemiczny to wskaźnik, który określa jaki jest wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu produktu węglowodanowego (np. kaszy, pieczywa, owoców) w porównaniu do wzrostu jaki obserwuje się po spożyciu takiej samej ilości węglowodanów w postaci czystej glukozy. Produkty o niskim indeksie glikemicznym – klasyfikacja Niski indeks glikemiczny IG 70 Arbuz, dojrzały banan, daktyle suszone, dynia, chleb pszenny, bagietka pszenna, płatki kukurydziane, ryż biały, ryż preparowany, kasza jaglana, ziemniaki *W zaktualizowanych tabelach indeksu glikemicznego marchew gotowana ma niski indeks glikemiczny. Osoby z cukrzycą w rozsądnych ilościach mogą bez obaw dodawać ją do potraw. Co wpływa na wartość IG posiłku? Stopień rozdrobnienia produktu- im bardziej rozdrobniony produkt, tym wyższy indeks glikemiczny. Stopień przetworzenia. Im bardziej przetworzony produkt tym wyższy IG, dlatego z dań gotowych typu instant najlepiej korzystać okazjonalnie. Czas obróbki termicznej. Wydłużony czas obróbki termicznej zwiększa IG produktu. Produkty zbożowe najlepiej gotować al dente, warzywa spożywać na surowo lub lekko podgotowane. Zawartość amylozy i amylopektyny w produkcie. Jeżeli w produkcie jest więcej amylozy niż amylopektyny to obniża wartość IG takiego produktu. Stopień dojrzałości. Bardziej dojrzały owoc ma wyższy IG niż ten sam produkt, ale mniej dojrzały. W dojrzałym produkcie więcej skrobi uległo rozkładowi do prostszych cząsteczekjakimi są cząsteczki glukozy, a wchłanianie glukozy następuję bardzo szybko. Zawartość błonnika pokarmowego- im wyższa ilość włókna pokarmowego w produkcie, tym niższy IG. Dodatek białka i tłuszczu do posiłku obniża IG całej potrawy. Na obniżenie IG wpływa zawartość kwasów organicznych, pektyn i beta glukanów. Co ciekawe wpływ na glikemię będzie miał także czas spożywania posiłków- im szybciej jemy, tym następuje szybszy wzrost stężenia glukozy we krwi Jaka jest odpowiedź organizmu na produkt o wysokim IG i ŁG (ładunku glikemicznym) a jaka na produkt o niskim IG i ŁG ? Zjedzenie produktu o IG >70 i wysokim ŁG –> szybki wysoki wzrost stężenia glukozy we krwi –> wyrzut dużej ilości insuliny w celu obniżenia stężenia glukozy we krwi –> nagły spadek glikemii –> szybkie (ponowne) uczucie głodu –> ochota na wysokokaloryczny posiłek –> jeżeli nie jest potrzebna w danym momencie energia to dochodzi do magazynowanie energii w postaci tkanki tłuszczowej. Odwołując się do powyższego schematu produkty o wysokim IG I ŁG nie dają uczucia sytości na długo i spożywanie dużej ilości przy siedzącym trybie życie sprzyjają rozwojowi cukrzycy, insulinooporności oraz odkładaniu się tkanki tłuszczowej w organizmie. Po spożyciu produktu o wysokim IG i jednocześnie niskim ŁG, którego doskonałym przykładem będzie arbuz –> stężenie glukozy szybko wzrośnie, ale niezbyt wysoko (niski ŁG) ->> mała ilość węglowodanów w zjedzonej porcji) i szybko wróci do wartości wyjściowej. Spożycie produktu o niskim IG i ŁG, np. warzywa –> stopniowo podnosi się stężenie cukru (glukozy) we krwi, stężenie nie zmienia się bardzo i utrzymuje się długo –> wyrzut insuliny będzie niewielki –> żywność jest wolniej trawiona, dłużej odczuwamy sytość i mniej jemy, glukoza jest wykorzystywana na bieżące potrzeby organizmu. Należy mieć na uwadze, że z dietą o wysokim IG i ŁG inaczej będzie radził sobie organizm osoby trenującej wyczynowo i osoby starszej, o zdecydowanie mniejszej aktywności fizycznej. Sporadyczne spożywanie produktów, które powodują szybki i wysoki wzrost stężenia glukozy we krwi, nie wpłynie szkodliwie na stan zdrowia. Najlepiej jednak produkty o IG POWYŻEJ 70 łączyć z produktami o niskim IG, a do posiłku dodać źródło białka i/lub tłuszczu oraz błonnik pokarmowy. Czym mamy się kierować – indeksem czy ładunkiem glikemicznym? W bilansowaniu diety nie wystarczy kierować się wyłącznie wartością indeksu glikemicznego. Dokładniejszym parametrem jest ładunek glikemiczny, który określa wpływ spożycia danego produktu na zmianę stężenia glukozy we krwi w odniesieniu do porcji, jaka została zjedzona. Arbuz ma wysoki IG (72), ale jeżeli zjemy go tylko 100g to ŁG wyniesie 6* (72 x 8,1/100g)- glikemia wzrośnie szybko, ale niezbyt wysoko i szybko powróci do wartości wyjściowej. Natomiast porcja 350g to już ŁG 20 (72 x 28,4/100)- szybki i wysoki wzrost stężenia glukozy we krwi i duży wyrzut insuliny *Przyobliczaniu ładunku glikemicznego korzystamy ze wzoru: ŁG= ilość węglowodanów w porcji spożytego produktu x IG produktu/100 *niski ŁG produktu 20 Z drugiej strony są również produkty o niskim indeksie glikemicznym, ale ze względu na swój skład, niewarto po nie sięgać, np. krem czekoladowy nutella. Jak komponować posiłki o niskim indeksie glikemicznym? Spożywajmy posiłki w regularnych odstępach czasu, dostosowanych do własnych potrzeb. Nie ma jednej uniwersalnej zasady co do ilości posiłków, niektórym wystarczą 3 większe posiłki, ktoś inny lepiej będzie czuł się przy 4-5. Ostatni posiłek najlepiej zjeść około 3 godziny przed położeniem się do łóżka. Posiłek nie będzie zalegał wtedy w żołądku, a organizm wykorzysta sen na regenerację. Główny posiłek powinien zawierać źródło białka (mięso, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych, nabiał), węglowodany złożone (płatki pełnoziarniste, pieczywo pełnoziarniste, grube kasze, brązowy ryż), zdrowe tłuszcze (najlepiej nieprzetworzone: orzechy, nasiona, pestki; oleje roślinne) oraz dodatek warzyw albo owoców. Bazę naszej diety powinny stanowić produkty z niskim i średnim IG. Z produktów o wysokim IG (i ŁG) korzystajmy sporadycznie. Nie rozgotowujmy produktów zbożowych takich kasza, ryż, makarony ani warzyw. Owoce najlepiej spożywajmy w większości surowe, nieobrane ze skórki, nierozdrobnione. W jadłospisie powinno być więcej warzyw niż owoców. Dbajmy o odpowiednie nawodnienie organizmu. Nie mniej niż 1,5 l w ciągu dnia, dla wielu osób zwłaszcza aktywnych lub wykonujących pracę fizyczną, ilość tą należy zwiększyć. Jeżeli sięgamy po mniej zdrowy produkt, np. pszenną bagietkę to dołóżmy więcej warzyw do posiłku, sięgnijmy po zdrową pastę kanapkową, kiełki, orzechy. Pamiętajmy, że nie ma potrzeby rezygnacji z produktów o wysokim IG, ale komponując posiłki warto kierować się powyższymi zasadami. Powyższe zasady wcielamy w życie tworząc jadłospisy diety bez produktów o wysokim indeksie glikemicznym. W naszym menu znajdą Państwo między innymi: Indyk po meksykańsku z papryką, cukinią, awokado i ryżem basmati oraz Pełnoziarnista bułeczka owsiana z pieczonym twarogiem i cukinią.
Dieta o niskim indeksie glikemicznym – efekty Odpowiednio skomponowana dieta z niskim indeksem glikemicznym może pomóc Ci zrzucić kilka kilogramów i poprawić zdrowie. Jednak w tym przypadku musisz stosować się nie tylko do wskaźników IG, ale też pamiętać o zachowaniu odpowiedniej kaloryczności posiłków.
Szukasz diety z niskim indeksem glikemicznym, ale z prostymi przepisami. Masz insulinooporność, PCOS, potrzebujesz diety z niskim indeksem glikemicznym. Chcesz poświęcać mniej czasu na gotowanie lub po prostu nie lubisz stać przy garach, a dalej chcesz dbać o siebie poprzez zdrowe jedzenie. Największym problemem, z którym borykają się wszyscy stosujący dietę o niskim indeksie glikemicznym, jest nieodparta chęć na włączenie do niej produktów, których wysoki indeks glikemiczny znacząco wpływa na poziom po posiłkowej glikemii. Na szczęście są sposoby, dzięki którym nie musisz całkowicie rezygnować z wcześniej Im wyższy wynik, tym szybciej rośnie poziom cukru. Indeks glikemiczny produktów lub posiłków określa się w skali od 0 do 100, przy czym: wysoki IG to wartość powyżej 70, średni IG to przedział 56-70, niski IG wynosi 55 lub mniej. Dieta o niskim indeksie glikemicznym dedykowana jest m.in. osobom z cukrzycą i insulinoopornością. ZYTvYj.
  • 36780fshny.pages.dev/116
  • 36780fshny.pages.dev/277
  • 36780fshny.pages.dev/203
  • 36780fshny.pages.dev/201
  • 36780fshny.pages.dev/61
  • 36780fshny.pages.dev/384
  • 36780fshny.pages.dev/373
  • 36780fshny.pages.dev/267
  • 36780fshny.pages.dev/107

    • posiłki o niskim indeksie glikemicznym